吃主食的常見3大減肥誤區(qū)

主食是咱們中國人傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)中不可缺少的一部分，它為我們一天提供接近一半的能量，所以能不能把主食吃好對(duì)減肥有著至關(guān)重要的影響，下面為大家講講吃主食的常見3大減肥誤區(qū)。

1、完全不吃主食

有過減肥經(jīng)歷的人都清楚，控制主食甚至直接砍掉主食，掉體重最快，這也是很多人熱衷低碳減肥的原因，這也是市面上大多數(shù)減肥食譜的制定原則。原因很簡單，主食進(jìn)入身體分解為葡萄糖，會(huì)打包成糖原，和水分子結(jié)合在一起，一克主食的攝入，結(jié)合了約3克多的水，所以攝入主食量對(duì)短時(shí)間體重是很敏感的，但那只是水分的游戲，和減肥無關(guān)。

太多因?yàn)椴怀灾魇硨?dǎo)致出現(xiàn)各種健康問題，最常見的是暴食、脫發(fā)、失眠或者早醒、尷尬口氣、皮膚變差、姨媽推后甚至閉經(jīng)、還有一些人不幸，出現(xiàn)了甲減甚至胰島素抵抗，需要終身服藥。當(dāng)然，最后，體重也是華麗反彈了，比減肥前還要胖，而且成功得到一個(gè)易胖難瘦的體質(zhì)。

為什么會(huì)這樣？主食控制太狠，會(huì)導(dǎo)致身體的激素水平發(fā)生變化，其中就包括控制食欲的饑餓素和瘦素，饑餓素會(huì)上升，瘦素會(huì)下降。前面的章節(jié)我們講過，這兩個(gè)激素的變化，會(huì)讓我們食欲失控，有時(shí)胃像一個(gè)無底洞，怎么都填不滿。

主食吃太少，甲狀腺素會(huì)變低，基礎(chǔ)代謝會(huì)變慢。甲狀腺需要一定量的碳水，才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。甲狀腺產(chǎn)生兩個(gè)激素：甲狀腺素（T4）和碘甲狀腺原氨酸（T3），其中T3是活躍的甲狀腺素，它對(duì)卡路里和碳水化合物的攝入非常敏感。低T3會(huì)減緩新陳代謝，導(dǎo)致減重?zé)o效甚至體重增加、疲勞、注意力不集中、心情低落等問題。

2、主食只吃粗糧

相比較精白米面，粗糧含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有些粗糧還含有一些對(duì)人體有益的保健成分，例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米，大黃米里的胡蘿卜素和玉米黃素，山藥里的粘蛋白，燕麥里的葡聚糖等等。所以吃粗糧能比吃米飯饅頭獲得更多的營養(yǎng)和保健成分，同時(shí)由于膳食纖維豐富，餐后的飽腹感會(huì)更強(qiáng)一些，排便也能更順暢一些。

當(dāng)我們說吃某種食物減肥時(shí)，其實(shí)多半是指這種食物等量替代原來的同類別食物，不是說這種食物怎么都吃不胖。事實(shí)上，粗糧和細(xì)糧熱量相差并不大，甚至還可能略高一些，都是每百克350千卡左右。粗糧能幫助減肥的理論依據(jù)并不是粗糧的熱量比細(xì)糧低多少，而是獲得同樣的飽腹感和營養(yǎng)素，吃粗糧需要的量更少。無論多么健康的食物，放開吃也會(huì)熱量超標(biāo)而增肥。

當(dāng)然，粗糧本身飽腹感強(qiáng)，所以留給其他食物的空間就不多了，在這種情況下，很多人還要吃大量蔬菜，不愿意吃雞鴨魚肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，所以身體對(duì)蛋白質(zhì)的攝入缺口會(huì)很大，當(dāng)然，脂肪和熱量缺口也不小。而節(jié)食的人腸胃功能本來就弱，蛋白質(zhì)的缺乏會(huì)導(dǎo)致消化吸收進(jìn)一步變差，所以很多人會(huì)出現(xiàn)臉色不好，精神變差，甚至月經(jīng)推遲或者閉經(jīng)的情形，其實(shí)是營養(yǎng)嚴(yán)重不良和營養(yǎng)不素均衡導(dǎo)致的。

3、把米飯饅頭等細(xì)糧當(dāng)成減肥大敵

與其糾結(jié)于吃粗糧還是細(xì)糧，不如先優(yōu)化一頓飯整體的搭配。畢竟我們一頓飯也不是只吃主食啊。即使主食是米飯饅頭，如果搭配一份清蒸魚和一盤炒青菜，比起一碗雜糧粥，搭配1個(gè)大紫薯，配一盤子地三鮮，更有利于減肥，滿足感也更好?；蛘咴绮鸵槐?jié){一個(gè)雞蛋，配一個(gè)鮮肉包子，比起小米粥配雜糧饅頭加小菜的模式，滿足感也更持久，不容易因?yàn)轲挾鴣y吃零食。雖然包子皮是細(xì)糧，而小米和蕎麥?zhǔn)谴旨Z。所以，真的沒有太大必要糾結(jié)能不能吃到粗糧，有條件吃到固然是好；大多數(shù)吃食堂的人沒條件吃，也不必過于擔(dān)憂，用心搭配也可以彌補(bǔ)。

此外，還要考慮個(gè)體差異，對(duì)于平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人而言，粗糧當(dāng)主食的確更容易減脂，但是對(duì)于長期有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言，粗糧細(xì)糧對(duì)減脂的差異微乎其微。