減肥的你須知道卡路里的三個真相

微信、微博等社交軟件都每天提醒你：你今天走了多少步？消耗了多少卡路里？甚至有很多計算卡路里強(qiáng)迫癥的人如果不知道這份食物是多少卡，自己是絕對不會吃的，因?yàn)樾睦餂]底會有負(fù)罪感啊！但是今天很遺憾地告訴大家：減肥絕不是一個簡單的卡路里加減題！也不是制造卡路里赤字就能減肥。

那卡路里到底是什么？為什么計算它的意義不大？我們又應(yīng)該怎么正確看待卡路里呢？接下來告訴你關(guān)于卡路里的三個真相。

真相一：卡路里只是一個粗略的數(shù)字

簡單地說，卡路里是一個能量單位，我們往往將卡路里與食品和運(yùn)動消耗聯(lián)系在一起，實(shí)際上它適用于含有能量的任何物質(zhì)。從定義來看1卡路里的能量或熱量可將1克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度，1卡路里約等于4.186焦耳。

卡路里只是一個粗略的計量單位，你會發(fā)現(xiàn)，不同來源的數(shù)據(jù)常常有很大差別。比如米飯、蘋果的熱量，一般是測出一些樣品中碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的含量，然后根據(jù)它們的平均熱量值計算、再平均得到的一個數(shù)值，這只是一個粗略的值。

真相二：人消化食物，而不是燃燒食物

①腸道菌群

你攝入的熱量，不是計算吃進(jìn)去的食物熱量，而是腸道吸收了多少。人體對食物熱量的吸收與腸道菌群密切相關(guān)：我們吃下去的食物中 僅有25%左右的熱量被人體直接吸收，還有25-30%是通過腸道中的細(xì)菌先進(jìn)行一步分解后，再被人體間接吸， 其余40-50%最終無法吸收的部分則變成糞便排出體外。

也就是說，一頓飯最終被吸收的熱量里面，我們自己吸收的占一半，腸道中的細(xì)菌幫助我們吸收的占一半。而且不同人腸道菌群的情況不同，影響腸道菌群的因素很多，遺傳和基因占主導(dǎo)，這就是有少數(shù)人吃很多不運(yùn)動，就是不胖的原因，人家真的是先天條件好，有好細(xì)菌護(hù)體??！

②消化、吸收、利用率

除了腸道菌群的影響，食物本身、烹飪方式和進(jìn)食順序也會影響身體對食物的消化、吸收和利用。有一些食物盡管熱量不低，但是營養(yǎng)價值密度高，例如杏仁、芝麻或者花生，而且細(xì)胞壁不容易破壞，所以身體對它們的消化、吸收和利用率都要大打折扣。

此外相同食材，烹飪方式的不同，身體的利用率也不同，例如吃炒豆子和喝豆腐腦，顯然后者利用更好。

最后即使吃同樣一份食物，如果先吃綠葉蔬菜，再吃主食和肉類，餐后血糖的上升幅度遠(yuǎn)低于其他進(jìn)食順序的吃法。原因是蔬菜中豐富的膳食纖維優(yōu)先接觸消化道內(nèi)壁，阻礙了其它營養(yǎng)成分的吸收速度，進(jìn)而達(dá)到控制餐后血糖和血脂的目的。

真相三：相同卡路里的食物，對體重影響不同

除了我們?nèi)梭w自身、烹飪方式、進(jìn)食順序這些外在影響因素，相同熱量的食物，對體重的影響也不同，簡單來說就是1卡路里≠1卡路里，你吃100卡路里的巧克力和100卡路里的胡蘿卜對體重的影響是不同的。主要有以下幾個方面的原因：

①食物熱效應(yīng)不同

所謂食物熱效應(yīng)，即身體消化食物消耗的熱量，通常來講，3大營養(yǎng)素的食物熱效應(yīng)分別是：脂肪：4%-5%，碳水化合物：5%-6%，蛋白質(zhì):30%-40%。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的主要功能不是供能，而是構(gòu)成和修復(fù)身體組織，蛋白質(zhì)的消化過程以及后期代謝廢物的處理都相對麻煩一些，所以食物熱效應(yīng)會遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出脂肪和碳水化合物。

例如一袋牛奶和一個雞蛋加起來熱量約為200千卡，三大勺白糖（約50克）的熱量也是200千卡，但是前者身體實(shí)際只能獲得不到140千卡的熱量，而后者身體獲得約190千卡的熱量。

所以理論上，吃同等熱量的情況下，蛋白質(zhì)高的飲食更利于減肥。

②營養(yǎng)素密度不同

食物中所含的營養(yǎng)素尤其維生素礦物質(zhì)的多少，和這個食物是否有利于減肥有很大的關(guān)系。因?yàn)闋I養(yǎng)素密度高的食物，富含B族維生素，是能量代謝以及脂肪燃燒的催化劑，所以我們會主張吃全谷粗糧，吃原型食物，而不是那些添加了很多糖和脂肪的加工食品，例如甜面包、餅干、糕點(diǎn)、巧克力、糖果、香腸等。因?yàn)樗鼈兊木S生素在加工過程中已經(jīng)消亡殆盡。還有礦物質(zhì)，例如鐵、鋅、鈣、碘等也都和減肥密切相關(guān)，那些營養(yǎng)密度低的食物，這類礦物質(zhì)也非常貧乏，不利于脂肪的分解。

③食物中的反營養(yǎng)物質(zhì)不同

食物中有很多反營養(yǎng)物質(zhì)不僅不利于減肥，而且都會增加罹患慢性疾病的風(fēng)險。比較典型的有方便面、火腿腸、油炸食品、高脂肪高熱量的洋快餐、燒烤以及重口味食物等等，其中包含的亞硝酸鹽、反式脂肪酸等反營養(yǎng)物質(zhì)。

比如，一碗方便面的熱量約為470千卡，一杯牛奶、一個雞蛋、一個蘋果再加2片全麥面包的熱量也是約為470千卡，可是后者堪稱一份全營養(yǎng)的健康早餐，而前者基本上只能作為應(yīng)急食品來提供熱量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都嚴(yán)重不足，而且給身體增加不必要的代謝負(fù)擔(dān)。

④對胰島素的影響不同

胰島素是減肥能否成功的重要因素之一，攝入相同的熱量，如果是高碳水的飲食模式，胰島素會大量分泌，反之，同樣的熱量，如果碳水不超過55%，脂肪20%左右，其余是蛋白質(zhì)，這樣才能達(dá)到一個很好的平衡。

再有，如果單就主食而言，也最好優(yōu)先選擇升血糖慢的，比如100g粗糧雜糧和100g白米或者精面粉熱量其實(shí)相差不大，但是前者消化慢，進(jìn)入體內(nèi)血糖釋放慢，峰值低，而后者則生糖迅猛，不利于控制減脂。

⑤帶來的飽腹感不同

相同熱量的食物，帶來的飽腹感也是不同的。我們拿常見的啤酒、蘋果和蛋撻來舉例：一瓶啤酒（550ml）的熱量約為240千卡，穿腸而過，飽感很難持續(xù)，而兩個中等大小的富士蘋果加起來熱量也約為240千卡，但一次吃進(jìn)去之后，基本上不用吃飯也飽了，一個小小的葡式蛋撻熱量還不止240千卡，角色卻只是餐后甜點(diǎn)，根本不占肚子。

我們進(jìn)食的最低需求是飽腹感，然后才談滿足感和幸福感。如果你吃進(jìn)去的熱量夠了，可是肚子根本沒有飽，長期的虧欠容易引發(fā)暴食至少是亂吃零食的行為，也不利于減肥。

⑥同樣的熱量，好脂肪和壞脂肪功效不同

熱量相同的脂肪，比如黃油、橄欖油、豬油、花生油、大豆油、人造黃油等，但是富含反式脂肪酸的脂肪致肥能力極強(qiáng)，還會破壞人體胰島素敏感性，人體很難代謝它們。同樣的卡路里，它的致肥能力是普通脂肪的7倍，而且專門胖肚子。人造黃油、植物黃油等就屬于這種。

但是，那些富含不飽和脂肪酸的食用油則為人體提供細(xì)胞膜修復(fù)的必需脂肪酸，尤其是歐米伽-3必需脂肪酸還能促進(jìn)心血管健康、維持皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)、激素系統(tǒng)平衡，幫助提高胰島素敏感性，減少糖尿病和肥胖的危險。

除了以上六點(diǎn)之外，一般的食物熱量查詢表告訴我們的是每100g（100ml）食物里所含的熱量，而沒有考慮我們通常一次吃的量。打幾個比方，一般水果熱量的確不高，但是如果一天好幾斤的吃，也一樣是增肥，要知道10個小蜜橘的熱量，和一碗扎實(shí)的大米飯是無差的。這也是很多人在減肥中最大的誤區(qū)：吃很多自認(rèn)為低卡的食物，結(jié)果吃的量很大，活生生把胃撐大了，反而更不利于減肥，也不利于健康。

講完了卡路里的吸收和消化我們再來講講卡路里的消耗?？防锏腶pp其實(shí)誤差很大。我們在健身雜志各種以及app上看到的卡路里消耗數(shù)據(jù)，都是基于實(shí)驗(yàn)室平均值，誤差很大。

最準(zhǔn)確的計算消耗卡路里的方法是直接測熱法，準(zhǔn)確率高達(dá)96.7%，科學(xué)家使用密封隔離室來測量燃燒的能量，非常昂貴。我們所見的99％的卡路里燃燒計算方法都間接測熱法，準(zhǔn)確率只有55%。

而且不同個體燃燒卡路里數(shù)值不一樣，許多因素會影響你在運(yùn)動和休息時燃燒的真實(shí)卡路里數(shù)。比如：基因，F(xiàn)TO基因的單一變異可以使你每天減少160卡路里的熱量。遺傳因素、褐色脂肪含量、睡眠以及激素水平。女性的月經(jīng)周期也會影響到基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動能力，從排卵期開始，基礎(chǔ)代謝開始升高，你會更容感到餓，一直到姨媽來前達(dá)到峰值，比平時高出8%左右。肌肉含量，甚至歷史體重也會影響到你燃燒卡路里的大小?？偟膩碚f，同一體個體的基礎(chǔ)代謝，每天變化100卡路里并不罕見。

所以無論是卡路里的吸收還是消耗，都有太多可變的因素在影響，對卡路里精確到個位數(shù)真的沒有任何意義。然而，這并不代表我們可以放開胃口隨便吃。

卡卡計較沒有意義，但是卡路里的相對值還是有意義的，比如說，一份白米飯的熱量少于炒飯、一盒脫脂奶的熱量少于全脂奶、一份發(fā)面餅的熱量少于一份千層餅、同樣的菜蒸著吃的熱量少于炒著吃、咖啡不加糖的熱量少于加糖、一根香蕉做成拔絲香蕉后熱量劇增、一份全麥無糖面包的熱量少于肉松面包，白開水的熱量少于任何甜飲料。

此外，還有一些隱形增加熱量我們也有必要清楚：紅燒肉里的糖、蔬果沙拉里的沙拉醬、餅干里看不見摸不找的油、奶白色的肉湯和魚湯等等，減肥過程中都要盡量避開。

最后想說的是，無論是減肥還是健康，實(shí)質(zhì)上是一項(xiàng)巨大的系統(tǒng)工程，涉及遺傳、營養(yǎng)均衡、消化吸收、激素分泌、新陳代謝調(diào)整、睡眠與運(yùn)動的復(fù)雜過程，不是光靠把控?zé)崃烤湍艹晒Φ氖虑椤?/p>

與其在卡路里的計算里糾結(jié)，不如轉(zhuǎn)變飲食態(tài)度，減少加工食品的攝入，多多享受天然食物帶來的本真味道，讓味蕾重新鮮活起來，把細(xì)嚼慢咽、只吃七分飽當(dāng)成習(xí)以為常的優(yōu)雅，因?yàn)樽约簩ι眢w的感受才是最精確的卡路里計算器！